Nyttigt fett

Av Fredrik Paulún.

Fettets grunder
Fett är ett näringsämne som varit helt avgörande för människans överlevnad eftersom det kan lagras i våra fettceller, en energireserv vi lever på under perioder av svält. Tack vare denna överlevnadsfunktion har vi utvecklat en smak för det feta och vi tycker ofta att fet mat är god inom rimliga gränser. Därför har vi alltid ätit fett när det funnits tillgängligt och fettet har därför flera livsviktiga funktioner i våra kroppar. Det är en byggsten för t ex hjärnan och våra cellmembran, vilket gör att varje cell i kroppen är helt beroende av att du äter fett. Dessutom utgör fettet byggsten för många hormoner och krävs för att du ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer och antioxidanter ur kosten. I princip brukar man skilja på tre typer av fett; mättat, enkelomättat och fleromättat fett.

Här finns de olika typerna:
Mättat fett : Mejeriprodukter, ägg, chark-, och köttprodukter. Mörk choklad, kokos och palmolja.
Enkelomättat fett : Nötter, frön, oliver, avocado, rapsolja, fågel etc
Fleromättat fett : Fisk, skaldjur, linfrö, solrosolja, majsolja etc.

Alla livsmedel innehåller alla tre typer av fett så detta ska endast ses som en fingervisning var respektive fettyp är mest representerad.

Viktminskarfettet
Fett är det mest energirika näringsämnet och har av den anledningen beskyllts för att ge energiöverskott och därmed viktökning. Är det alltid så att fett gör oss feta, eller finns det mer att ta hänsyn till? Sanningen är givetvis att överskott av allt kan öka kroppsvikten, men just fett har några intressanta egenskaper som kan bidra till viktminskning. När du äter fett blir blodsockerhöjningen mer utjämnad vilket bidrar till mättnad. Dessutom frigörs magsäckshormonet CCK vilket också bidrar till att en måltid som innehåller fett håller dig mätt längre. En mager kost kommer därför att vara mindre mättande och risken är att du äter i tid och otid och blir sugen på “fel” saker. Om du drar ned på fettet måste du per automatik äta mer av något annat näringsämne och det är i regel kolhydrater, varav en del troligen är socker. Många lågfettprodukter har ju en högre sockerhalt än standardprodukter. Ju mer kolhydrater du stoppar i dig, desto större mängd insulin måste kroppen frigöra för att hålla blodsockret under kontroll och eftersom insulin är ett fettbildande hormon kan en lågfettkost snarare öka vikten. En annan funktion för fettet är att när du äter fett känner kroppen det, och kommer också anse sig ha råd att bränna fett. Så länge du har en viss fysisk aktivitet kommer således kroppen att göra sig av med fettet du äter, men det är skillnad på fett och fett. Mättat fett har en större tendens att lagras som fett än omättat fett, men det är skillnad på de mättade fetterna. De som finns mest av i mjölk- och köttprodukter är sämre än de som finns i tropiska fettslag som kokosfett eller palmolja. Enkelomättat fett är det som ska dominera vårt fettintag eftersom det är hälsosamt och dessutom lätt för kroppen att bränna. Det fleromättade fettet har två ansikten. Den typ av fleromättat fett som kallas omega-3 är bra både för hälsan och förbränningen och ska därför intas dagligen. Omega-3 finns i marina livsmedel, dvs fisk och skaldjur, men även alger och blötdjur (t ex bläckfisk och ostron). Alternativa källor är linfrö (både krossade och i oljeform), kallpressad rapsolja och valnötter. Omega-3 frigör hormonet adiponektin som ökar din fettförbränning och därför är det lätt att hålla formen så länge denna fettsort finns på menyn dagligen. Den andra typen av fleromättat fett är omega-6 som är bra i små mängder, men det är lätt att få för mycket av det. Om man äter mycket oljor som t ex majsolja och druvkärnolja med hög halt fleromättat fett är risken stor att man får för mycket omega-6. Konsekvensen blir ökade inflammatoriska processer i kroppen vilket möjligen kan öka risken för viktökning. Studier har visat att överviktiga har förhöjda inflammatoriska processer i kroppen, men frågan är om det är övervikten som ger detta, eller om det är inflammationerna som orsakar övervikt. Det får framtida studier visa.

Fulfettet
Mättat fett i måttliga mängder är inte skadligt för oss eftersom vi har förmågan att ta hand om det. Värre är det med transfetterna vilket är en ny typ av fett som dök upp i människans mat för ca 150 år sedan. Transfetter finns ofta i härdade fetter och dessa framställs av industrin som vill ha hårdare och mer hållbara fetter. Ofta används en i sig bra vegetabilisk olja som t ex ska användas i ostbågar. Om inte oljan blir hårdare kommer ostbågarna att kännas oljiga och kletiga och utan härdning blir hållbarheten dessutom mycket sämre. Därmed ökar risken för att snacksen ska härskna och förtjänsten blir sämre. Problemet är att de transfetter som kan följa med produkten har mycket negativa effekter på hälsan. De ökar risken för hjärt-/kärlsjukdomar med än någon annan sort samtidigt som de ökar risken för diabetes. Det är lätt att bli tjock på transfetter och studier har visat att överviktiga barn har en oproportionerligt hög halt transfetter i bukfettet. Transfetterna ökar också kroppens inflammationer och har visat fler skrämmande effekter i djurstudier. Råttor som äter mycket transfett får sänkta hormonnivåer och problem med fertiliteten. Min förhoppning är att dessa fetter ska förbjudas men till dess gäller det att du ser upp med dem. De finns t ex i vissa av följande exempel; hel-/halvfabrikat, bageriprodukter, margariner, bröd, kakor, godis, snacks, glass, frityroljor etc. Var noga med att läsa på förpackningarna och om de innehåller härdat, delvis härdat eller hydrogenerat fett ska du välja bort produkten. Fulfett bildas också när fett oxiderar vilket kan ske om t ex nötter får ligga oskyddade i en skål i flera veckor. Det kan också bildas i oljeflaskor som öppnats med inte förbrukats inom bäst före datum. Ny forskning visar att flaskor med matolja egentligen borde vara klädda med en aluminiumfolie som skyddar oljan från ljus eftersom ljuset i butiken verkar skadligt på oljan och bara efter ett par månader kan en skada ha skett. Mättat fett är inte lika farligt som det härdade fettet, men det har förmågan att försämra blodfetterna, och därmed öka risken för hjärt-/kärlsjukdomar. Dessutom minskar mättat fett insulinkänsligheten vilket kan öka risken både för typ2-diabetes och övervikt. Om du är hälsosmart ska du därför undvika feta mejeri- och charkprodukter eftersom dessa ger mycket mättat fett av den sämsta sorten. Välj magra alternativ istället och låt fettet komma från de bra källorna. En intressant iakttagelse är att mättat fett från vegetabilier som t ex mörk choklad, kokosfett och palmolja är mer hälsosamt än mättat fett från animalier. Därför är de nämnda livsmedel inte skadliga att äta i rimliga mängder för t ex hjärt-/kärlhälsan.

Hälsofettet
Det finns således inga skäl att dra ned på fettet om du vill må bra och hålla vikten, men var noga med att välja rätt fett. För hjärtats skull finns det inte några nyttigare fetter än nötter och marin föda. Olivolja har också visat sig vara bra, liksom raps- och avokadoolja. Samma fetter som är bra för hjärtat kan också minska inflammationer och därmed också risken för cancer, och de är också gynnsamma i kampen mot högt blodtryck och diabetes typ 2. Ät gärna marin föda varje dag och absolut minst tre gånger i veckan. Så länge du väljer fett av denna överlägsna kvalitet kan du äta upp till 40% av energin i form av fett utan någon som helst fara för hälsan eller vikten. Hälsofettet nummer ett är omega-3 från de marina livsmedlen. Du har redan kunnat läsa om att det är bra för fettförbränningen, men det kan också skydda mot hjärt-/kärlsjukdomar, cancer, depressioner och inflammationer. Omega-3-fetterna har en unik roll som byggsten i hjärnan så det är ingen överraskning att ett rikligt intag kan förbättra minnet, öka koncentrationsförmågan och hjälpa vid t ex dyslexi. Flera studier har visat att barn med koncentrationssvårigheter hjälps av ett högre intag av omega-3. Omega-6-fettsyrorna är i jämvikt med omega-3 och problemet med den moderna kosten är att många äter alldeles för mycket omega-6 jämfört med omega-3. En sådan övervikt ger motsatta effekter jämfört med vad omega-3 ger, och för ett extra skydd mot det som omega-3 hjälper mot, bör man undvika de mest omega-6-rika livsmedlen. Många vegetabiliska oljor är boven i dramat, men även feta mjölk- och charkprodukter. Det är egentligen inte svårt att med enkla medel förbättra kvoten, eftersom du t ex äter mindre majsolja om du börjar äta olivolja, och du äter mindre korv om du äter mer lax etc. I de flesta fall är därför omega-6-fettsyrorna inte något problem så länge en person är duktig på att äta det nyttiga fettet.

Slutsats:
Ät mycket fisk (gärna fet), skaldjur, nötter, avokado, oliver, frön och nyttiga oljor (se nedan)

Nyttiga oljor
Olivolja till salladsdressing, smaksättning och stekning vid låg temperatur
Rapsolja till salladsdressing (ska inte hettas upp)
Avokadoolja till stekning
Kokosfett till fritering eller stekning vid hög temperatur
Linfröolja som kosttillskott (ska inte hettas upp)
Fiskolja som kosttillskott (ska ej hettas upp)

Andra vegetabiliska oljor kan innehålla stora mängder omega-6 vilket vi inte behöver äta extra av.

Mer om fett och kolesterol

 

Travelspec.se